Buteykova dechová cvičení

Cvičení na uvolnění nosu je jednoduché cvičení určené k uvolnění nosu a usnadnění funkčního dýchání nosem. Zahrnuje normální nádech a výdech nosem, stisknutí nosu, aby se zabránilo vnikání vzduchu, kývání hlavou, dokud nedojde k mírnému pocitu hladu po vzduchu, poté uvolněte nos a nadechněte se jím.

Účelem cvičení je snížit objem vzduchu, který vdechujete do plic, abychom si vytvořili snesitelný pocit hladu po vzduchu, jinými slovy, abychom dýchali méně vzduchu. Dýcháním menšího množství vzduchu se v krvi mírně hromadí oxid uhličitý. To vytváří tento pocit hladu po vzduchu.

V této verzi cviku si položíte ruce na hrudník a břicho a pozorujete nosní dýchání, jak se hrudník a břicho pohybují dovnitř a ven. Jemné chloupky v nose by se neměly hýbat.

Jak se CO2 hromadí v krvi, červené krvinky snadněji uvolňují kyslík do tkání a orgánů. Krevní cévy se rozšiřují, stimulují bloudivý nerv a pomáhají snižovat naši citlivost na plyn oxid uhličitý.

Procvičování lehkého dýchání pomáhá zajistit pomalejší, lehčí a tišší dýchání. Mezi výhody patří:

• Tlumení stresové reakce

• Aktivace relaxační reakce

• Otevřenější dýchací cesty včetně nosu a plic

• Zlepšená kvalita spánku

Pokud při běžném každodenním dýchání pociťujete nedostatek vzduchu, často vzdycháte, pociťujete nepřiměřenou dušnost při fyzické aktivitě nebo máte zrychlené dýchání, silná citlivost na CO2 tyto příznaky prohlubuje.

Chronický stres, trauma a úzkost zvyšují citlivost na CO2. Každodenní dýchání se pak zrychluje a ztěžuje, což nás může ovlivnit v různé míře. Například jedna studie zkoumající dechové vzorce u osob s vyčerpáním zjistila, že 100 % z nich mělo syndrom chronické hyperventilace.

Řešením hyperventilačního syndromu došlo k „významnému snížení skóre vyčerpání a skóre deprese a úzkosti“.

Stejně jako výše uvedené, cílem tohoto cvičení je snížit objem vzduchu, který vdechujete do plic, abyste vytvořili snesitelný „hlad“ po vzduchu, abyste mohli pokračovat v dýchání a zároveň zvýšit svou toleranci vůči CO2. Je užitečné umístit si prst pod nos, abyste detekovali proudění vzduchu z nosu.

Zpomalte dýchání, abyste cítili menší proudění vzduchu na prstu. Znamením, že to děláte správně, je pocit hladu po vzduchu. Hlad po vzduchu by měl být snesitelný. Pokud se cítíte ve stresu nebo pokud máte mimovolní kontrakce bránice, dejte si 30 sekund odpočinout a vraťte se ke cvičení.

V této třetí verzi cvičení Normalizace dechového objemu si přiložíte ruce k obličeji bez mezer mezi prsty. Stejně jako u cvičení 2a a 2b pozorně sledujte a zpomalujte svůj dech, dokud neucítíte dostatek vzduchu k naplnění nosních dírek, pocit, že byste se chtěli zhluboka nadechnout.

Pokud se z cvičení „normalizujícího dýchání“ dostanete do stresu, dejte si 20–30 sekundovou pauzu, než začnete znovu.

Vynikajícím dechovým cvičením je chůze se zavřenými ústy. Během cvičení se zvyšuje příjem kyslíku v krvi, zvyšuje se dodávka kyslíku do pracujících svalů, chrání se dýchací cesty a lépe se aktivuje bránice.

Dýchání nosem přidává další zátěž na dýchání, což může pomoci zlepšit sílu dechových svalů. V nedávné studii bylo prokázáno, že trénink inspiračních svalů (IMT) pomáhá snižovat vysoký krevní tlak.

Toto cvičení často pokračuje tam, kde skončilo cvičení 3. Není vhodné pro osoby s nestabilním dýcháním nebo astmatem, protože může narušit dýchání a podpořit příznaky astmatu.

S normálním nádechem a výdechem nosem stiskněte nos a vydržte. Ujděte 10 kroků a poté se nadechněte nosem. Obnovte normální dýchání, zatímco budete pokračovat v chůzi 30–60 kroků. Uvolněte nos, dýchejte normálně 30 sekund a opakujte.

Toto je pokračování cvičení 4a. Pokračujte ve výdechu nosem, sevřete nos a zadržujte dech. Nejprve v 10 krocích a opakujte, poté v 15 krocích a opakujte. Po každých dvou kolech pokračujte ve zvyšování o 5 kroků, dokud nedosáhnete středního až silného pocitu hladu po vzduchu.

Krokové cvičení je jedním z nejlepších způsobů, jak vytvořit pocit hladu po vzduchu, zlepšit citlivost na CO2 a zlepšit dýchání. Normálně se nadechněte nosem, vydechněte nosem, sevřete nos a zadržte dech na 5 až 10 kroků. Odpočívejte 30 sekund a opakujte. Toto cvičení by mělo vytvořit mírný pocit hladu po vzduchu a je velkou pomocí pro osoby trpící těžkým astmatem, CHOPN, panickou poruchou, úzkostí a dušností.

Toto je pokročilejší verze cvičení Kroky. Proveďte výše uvedený postup a poté při chůzi nebo běhu zadržte dech. Jak se objem vzduchu zvyšuje, běžte nebo jděte rychleji. Uvolněte stahy svalů bránice. Když je hlad po vzduchu silný až střední, uvolněte nos a nadechněte se nosem. Cílem je dosáhnout 50–70 kroků pro děti do 10 let a 80 kroků pro děti starší 10 let. Pozor, cvičení by mělo být náročné, ale ne stresující.

Mnoho malých zádrží dechu je nouzové dechové cvičení, které pomáhá zastavit příznaky kašle a zklidňuje mysl. Zahrnuje zádrž dechu na 3–5 sekund. Dýchejte normálně po dobu 10–15 sekund nebo dva až tři nádechy a opakujte.

Toto cvičení nezahrnuje zadržování dechu, a proto je vhodné pro každého, včetně osob s chronickými onemocněními, jako je těžké astma nebo srdeční problémy. Cvičení vytváří pocit hladu po vzduchu soustředěním se na pomalé dýchání. Ucpěte si jednu nosní dírku prstem a pomalu se nadechujte a vydechujte volnou nosní dírkou. Zpomalte rychlost vdechování vzduchu a skutečně se soustřeďte na dech. Jak dlouho dokážete udržet pozornost na svém dechu, než se vaše mysl zatoulá?