Nespavost, poruchy spánku

Pokud máte potíže se spánkem, nejste sami. 62 % dospělých na celém světě uvádí, že nespí tak dobře, jak by si přáli, 44 % uvádí, že se jim kvalita spánku za posledních pět let zhoršila, a pouze 10 % lidí uvádí, že spí velmi dobře. Poruchy spánku jsou také extrémně časté, přičemž nespavost, chrápání a obstrukční spánková apnoe (OSA) jsou tři nejčastější.

Ať už je váš problém se spánkem jakýkoli, dechová cvičení vám mohou pomoci. Nejprve si vysvětlíme příčinu poruch spánku, jak lépe dýchat při spánku a jak vám mohou pomoci Butejkovy dechové techniky pro spánek.

CO POTŘEBUJETE VĚDĚT O NESPALOSTI, CHRÁPÁNÍ A SPÁNKOVÉ APNOE

NESPAVOST

Nespavost je definována jako přetrvávající problémy se zaspáváním nebo udržením spánku. Je to nejčastější ze všech poruch spánku, postihuje přibližně 30 % světové populace a její výskyt se ještě zhoršuje po 35. roce věku. Její intenzita se může lišit od mírné až po těžkou a může se vyskytovat krátkodobě nebo být chronická a trvalá. Hlavním faktorem mnoha případů nespavosti je dysfunkční dýchání. Je to proto, že dysfunkční dýchání aktivuje sympatický nervový systém (SNS), který je zdrojem stresu a úzkosti. Základní příčinou téměř veškeré nespavosti je stres a úzkost.

Chrápání a spánková apnoe

Chrápání je příznakem ucpaných dýchacích cest. Vzniká v důsledku velkého objemu vzduchu procházejícího úzkým prostorem, což způsobuje turbulenci v měkkém patře, nose nebo zadní části krku, což následně způsobuje vibrace tkání. Obstrukční spánková apnoe je běžná a závažná forma poruchy dýchání ve spánku, která je také způsobena ucpanými dýchacími cestami. Pacienti se spánkovou apnoe dýchají během spánku extrémně těžce a často se u nich střídá hromové chrápání, po kterém následuje úplné zastavení dýchání, a hlasité lapání po dechu nebo dušení, když se dýchání obnoví.

Naštěstí lze nespavost, chrápání, obstrukční spánkovou apnoe a většinu dalších problémů se spánkem zvrátit tím, že se naučíme lépe dýchat v noci.

MŮŽETE MÍT PORUCHU SPÁNKU A ANI TO NEVÍTE

Někteří lidé se domnívají, že mají dostatek spánku, ale ve skutečnosti spí velmi špatně. Zatímco chrápání a spánková apnoe jsou zřejmými ukazateli špatného spánku. existují i ​​​​jemnější příznaky, jako je únava, malátnost, špatná koncentrace, náhodné usnutí během dne, podrážděnost a změny nálad. U dětí se mohou také objevit záchvaty vzteku, hyperaktivita, náladovost, denní spaní a nechuť ráno vstávat z postele.

Nesprávné dýchání je často základní příčinou špatného spánku a poruch spánku. Mezi příznaky, které to potvrzují, patří ucpaný nos, nadměrné množství hlenu, tlak na hrudi, sípání a dušnost. Tyto příznaky se po probuzení zhoršují a mohou trvat hodiny, než odezní.

JAK MŮŽE BUTEYKOVO DÝCHÁNÍ POMOCI S NESPAVOSTÍ A PORUCHAMI SPÁNKU

Pokud trpíte poruchou spánku nebo nekvalitním spánkem, dechová cvičení mohou pomoci výrazně zmírnit vaše příznaky. Cvičení řeší dva největší zdroje špatného spánku – překotnou mysl způsobenou stresovou reakcí a nepravidelné dýchání. Když pociťujete neustálé myšlenky a neschopnost je vypnout, je to proto, že dominuje váš sympatický nervový systém (SNS). Toto je odvětví vašeho autonomního nervového systému (ANS), které je zodpovědné za stresovou reakci „bojuj nebo uteč“. Když je aktivován, uvolňuje hormony, které podporují hyperaktivitu, stres, úzkost, překotné myšlenky a mnoho problémů se spánkem.

Váš ANS také řídí vaše dýchání a reaguje na signály z vašeho dýchání. Když dýcháte příliš rychle nebo mělce horní částí hrudníku nebo se předýcháváte, váš ANS si myslí, že jste ve stresu, a váš SNS se aktivuje. Když je SNS aktivován, dýcháte více, abyste se připravili na boj nebo útěk, což vede k většímu stresu, úzkosti a překotným myšlenkám. Vytváří se tak začarovaný kruh, kdy překotné dýchání podporuje stresovou reakci a stresová reakce podporuje překotné dýchání. Naštěstí můžete věci zvrátit pomocí Buteykových cvičení, které vás naučí normalizovat dýchání a snížit objem vzduchu, který s každým nádechem nasáváte.

JAK NEJLEPŠÍM DÝCHAT BĚHEM SPANÍ?

Parasympatický nervový systém (PNS), který je zodpovědný za reakci „odpočinek a trávení“, se aktivuje, když dýcháte pomalu, lehce a do bránice. Dýchání tímto způsobem zabraňuje předýchání a velmi podporuje dobrý noční spánek. Nejdůležitější dýchací technikou pro klidný spánek je však dýchání nosem se zcela zavřenými ústy. To je nezbytné a většina z nás se vrací k dýchání ústy buď pravidelně během noci, nebo po celou dobu spánku, aniž by si to uvědomovala. Dýchání ústy způsobuje předýchání a aktivuje stresovou reakci. Dýchání ústy také zvyšuje zranitelnost dýchacích cest vůči kolapsu, což může vyvolat chrápání a způsobit periodické úplné zastavení dýchání (spánková apnoe).

JAK SE NAUČIT DÝCHAT V NOCI NOSEM?

Zde je několik tipů, které vám pomohou trvale přejít na nosní dýchání během spánku:

• • Uvolněte si nos před spaním

Pokud máte před spaním částečně nebo úplně ucpaný nos, je důležité si ho vyčistit, abyste mohli po celou noc dýchat nosem. Můžete to udělat pomocí cvičení na uvolnění nosu.

CVIČENÍ PRO UVOLENÍ NOSU

Toto cvičení je velmi účinné, pokud máte potíže s dýcháním nosem kvůli ucpanému nosu nebo obstrukci. Upozorňujeme, že zadržování dechu za účelem vyvolání silné chuti na vzduch není vhodné během těhotenství nebo pokud máte vážný zdravotní problém.

Návod k použití:

• • • • • • Posaďte se vzpřímeně na židli s rovným opěradlem.

          • Pokud je to možné, zlehka se nadechněte nosem a zlehka jím vydechněte. Pokud se vám nedaří nadechnout nosem, zlehka se nadechněte koutkem úst.

          • Po výdechu sevřete nos a zadržte dech. Držte rty sevřené.

          • Jemně kývejte hlavou ze strany na stranu nebo kývejte celým tělem, dokud neucítíte, že už nemůžete zadržet dech. Měli byste cítit relativně silnou potřebu vzduchu.

          • V tomto okamžiku uvolněte nos a jemně se jím nadechněte. Jemně dýchejte s uzavřenými ústy. Při prvním nádechu se snažte vyhnout hlubokému dechu. Místo toho udržujte klidný dech a soustřeďte se na relaxaci.

          • Cvičení opakujte, dokud nebudete moci snadno dýchat nosem. Pokud se vám nos zcela neuvolní, počkejte asi minutu a znovu procvičte stejné kroky. Cvičení můžete muset zopakovat až pětkrát.

  • Zalepte si ústa páskou

I když výše uvedená řešení lze použít, zalepení úst v noci páskou je podle našich zkušeností nejúčinnějším a nejjednodušším způsobem, jak se naučit dýchat nosem.

PROČ BYCH SI MĚL V NOCI ZAVÍRAT PUSTA?

Pokud máte problémy se spánkem, je nezbytné naučit se dýchat pouze nosem, a to nejen ve dne, ale i během spánku. Dýchání ústy během spánku zvrátí výhody sníženého dýchání během dne. Pokud budete dýchání zanedbávat sedm nebo osm hodin každou noc, nebude možné trvale změnit svůj dechový vzorec.

Zavírání úst v noci je užitečné, protože zajišťuje, že nebudete dýchat ústy. To zase zajišťuje, že se nebudete předýchávat a aktivovat stresovou reakci dechem (což by vám bránilo v dobrém nočním spánku). Také eliminuje chrápání ústy, protože při dýchání nosem nemůžete chrápat ústy; a může to dramaticky snížit výskyt spánkové apnoe.

Vytvořili jsme speciálně pro tento účel pásku s názvem Myotape. Je navržena tak, aby bezpečně a pohodlně spojovala rty a pomohla tak zajistit dýchání nosem. Pásku mohou nosit dospělí, teenageři a děti od 5 let a je k dispozici ve velikostech S, M a L. Existují i jiné alternativy.

Upozorňujeme, že páska by se neměla používat u dětí mladších pěti let a každé dítě, které ji používá, by mělo být schopno pásku v noci sundat, pokud to považuje za potřebné. Páska by se také neměla používat, pokud se vám dělá nevolno nebo pokud jste pili alkohol.

Za zmínku také stojí, že pokud máte potíže s ucpaným nosem, váš nos se s páskou nikdy úplně neucpe. Pokud v noci při nošení pásky zhluboka dýcháte, nos se vám částečně ucpe. Toto je obranný mechanismus těla, který zabraňuje nadměrnému dýchání. Pokud se však nos částečně ucpe, hladina oxidu uhličitého v těle se zvýší, což nos odblokuje. Nos se vám úplně ucpe, pouze pokud odstraníte pásku a přejdete na dýchání ústy.

CO DĚLAT, POKUD MÁTE POTÍŽE ZALEPENÍM ÚST PÁSKOU

Pokud při pomyšlení na zalepení úst páskou pociťujete paniku, můžete si pomoci se znecitlivěním tím, že si pásku nalepíte půl hodiny před spaním. To by mělo stačit k tomu, abyste si na pásku zvykli a překonali nervozitu. Prvních několik nocí bude nošení pásky trochu zvláštní. Během noci se může sundat, ale alespoň strávíte několik hodin dýcháním nosem. Pokračujte v nošení pásky, dokud se vám nepodaří přejít na dýchání nosem v noci. Jak dlouho to bude trvat, se bude lišit od člověka k člověku.

Pokud máte dnes pocit, že páska není pro vás, začněte s dechovými technikami Buteyko. To povede k přirozenému a snesitelnějšímu pocitu dýchání nosem a následně bude snažší zalepení úst na noc.

JAK MOHU UVOLNIT SVOU MYSL ABYCH LÉPE SPAL?

Naše životy jsou tak uspěchané a frenetické, každý den se v nich vyskytují desítky tisíc myšlenek, a mysl si nikdy neoddechne. Toto šílenství zrychluje dýchání a způsobuje nespavost, ale protože je do něj zahlcen každý, jen málokdo to vidí takové, jaké to doopravdy je. Proto je velmi prospěšné věnovat si každý den 20 minut, soustředit se na svůj dech a zklidnit svou mysl.

Pozorováním dechu, uvolněním vnitřního těla a zpomalením dýchání se může hladina oxidu uhličitého ve vašem těle zvýšit na normální úroveň, což uklidní dráždivost mozkových buněk. Kromě toho je pozorování dechu meditativní a velmi užitečné pro zklidnění mysli. Nemůžete myslet, když uvolňujete tělo a pociťujete nedostatek vzduchu.

Aktivní mysl s množstvím myšlenek se tak v noci snadněji vypne. Pokud jste většinu svého bdělého času strávili opakujícími se a zbytečnými myšlenkami, jak je můžete vypnout, když jdete spát? Proto se lidé často uchylují k alkoholu a lékům, aby jim pomohly usnout. Ale to dlouhodobě nefunguje. Otupení mysli není dobré, vše, co dělá, je zametání problému pod koberec. Jediný způsob, jak zastavit zbytečné myšlenky, je řešit nadměrné dýchání a zvyknout si uklidňovat mysl!

Abyste toho dosáhli, zkuste denně praktikovat níže popsané cvičení relaxace mysli a zařaďte celkem 60 minut denně cvičení redukovaného dýchání. Také do všeho, co děláte, vneste více všímavosti. Při vykonávání svých každodenních činností se snažte identifikovat zbytečné myšlenky, které se vám honí hlavou. Pozorujte své myšlenky. Buďte pasivním pozorovatelem. Na co myslíte? Jakému účelu tyto myšlenky slouží? Jsou to ty samé myšlenky, které jste si mysleli v posledních týdnech, měsících, letech? Jsou vaše myšlenky prospěšné? Pomáhají vám, nebo odrážejí šílené a opakující se nesmysly, které svírají mysl každého západního člověka? Odhaduje se, že máme každý den v průměru šedesát tisíc myšlenek a 90 % těchto myšlenek je opakujících se a zbytečných!

CVIČENÍ PRO RELAXACI MYSLI

Pokud se potýkáte s běžícími myšlenkami, které vám v noci nedají spát, nebo jste nikdy předtím necítili své vnitřní tělo, zkuste následující cvičení. Soustředění se na své vnitřní tělo zastaví myšlení, protože nemůžete dělat obojí současně. Většina lidí v západním světě si svého těla neuvědomuje, pokud necítí bolest. Ale vaše tělo je vaším spojením se životem a soustředění vaší pozornosti na něj může vést k neuvěřitelným relaxačním, uzemňujícím a centrujícím účinkům.

Pokyny:

• Položte ruku před sebe. Nyní zavřete oči. Cítíte nyní svou ruku? Víte, jestli tam vaše ruka je? Zaměřte pozornost na svou ruku. Držte tam svou pozornost. Po zhruba dvaceti sekundách, když si budete jisti, že cítíte svou ruku, zaměřte pozornost na svou paži. Se zavřenýma očima zaměřte svou pozornost na paži. Po chvíli zaměřte svou pozornost až k rameni. Vnímejte energetické vibrace až k rameni. Vnímejte vnitřní tělo. Jakmile dokážete pohodlně udržet svou pozornost na celé paži, jemně ji přesuňte přes hrudník.

• Vnímejte vnitřní stranu hrudníku. Povzbuďte tuto oblast k uvolnění. Můžete si ho dále uvolnit fyzickým napínáním a uvolňováním hrudníku. Napínejte hrudník a uvolňujte se, napínejte a uvolňujte se. Jakmile máte dobrý pocit na hrudníku, zaměřte pozornost na oblast kolem břicha. Oblasti kolem břicha můžete také pomoci uvolnit fyzickým napínáním břicha a uvolněním. Velmi jednoduchý způsob, jak toho dosáhnout je vydechnout a sevřít si nos prsty. Poté se zkuste jemně nadechovat a vydechovat, zatímco držíte nos, abyste zablokovali proudění vzduchu. Stresovaná mysl se vždy projeví v břiše. Povzbuďte tuto oblast k uvolnění. Povzbuďte tuto oblast, aby se uklidnila. Povzbuďte tuto oblast, aby byla v klidu.

• Pokračujte ve skenování a uvolňování různých částí těla po dobu 10–20 minut a opakujte to denně.

DALŠÍ PŘIROZENÉ METODY PRO SPANÍ A NESPANOST

Pro co nejlepší noční spánek se vyhněte následujícím věcem:

Vyhněte se přespávání

Dostatečný a kvalitní spánek je nezbytný pro vaše zdraví a pohodu, ale existuje i něco jako příliš mnoho spánku. Ve skutečnosti je nadměrné spaní považováno za ještě problematičtější než nedostatek spánku a je spojeno s řadou zdravotních problémů. Dobrým pravidlem je spát pouze tehdy, když se cítíte unavení, a obecně stačí šest až osm hodin za noc. Správné dýchání zvýší vaši hladinu energie a sníží únavu, takže by neměl být nutný další spánek. S prodlužující se kontrolní pauzou by se počet hodin spánku, které každou noc potřebujete, měl postupně snižovat – pravděpodobně na někde mezi pěti až sedmi.

Vyhněte se spaní na zádech

Spaní na zádech je obecně nejhorší polohou pro spaní a může zhoršit nespavost, chrápání, spánkovou apnoe a pálení žáhy (což je faktor přispívající k nespavosti). Spaní na zádech způsobuje poklesnutí dolní čelisti a dýchání ústy a chrápání je téměř nevyhnutelné. V této poloze se projevuje malé omezení dýchání, takže dýchání se prohlubuje, což vede k nadměrnému dýchání, aktivaci stresové reakce a chrápání.

Nejlepší polohy pro spaní jsou na břiše nebo na levém boku (ideálně ve fetální poloze ... poloha plodu), protože tyto polohy pomáhají předcházet nadměrnému dýchání. Důvod, proč se doporučuje levá poloha před pravou, je kvůli rozdílné kapacitě plic: plíce, která je nejblíže k posteli, vykonává většinu práce a protože levá plíce je menší než pravá, objem vzduchu procházejícího plícemi se snižuje.

Přechod ze spaní na zádech na spaní na boku může nějakou dobu trvat. Může být užitečné umístit si za sebe několik polštářů, když spíte na boku. Tvrdá matrace, která omezuje čelní pohyb těla, může také pomoci zmírnit dýchání. A konečně, pokud musíte spát na zádech, můžete negativní dopad snížit použitím čtyř nebo pěti polštářů, které zvednou hlavu a hrudník nad úroveň zbytku těla.

Vyhněte se jídlu tři hodiny před spaním

Pokud si dáte jídlo nebo pijete nápoj bohatý na bílkoviny, jako je mléko nebo horká čokoláda, dvě nebo dokonce tři hodiny před spaním, povede to ke zrychlenému dýchání a následně ke špatnému spánku. Nejlepší je sníst poslední svačinu nebo jídlo alespoň tři hodiny před spaním.

Vyhněte se spaní v teplé místnosti (pokud je to možné)

Vaše ložnice by měla být chladná. V ložnici, která je příliš teplá a dusná, se vám bude hůře dýchat. V ideálním případě nechte okno v ložnici mírně pootevřené i v zimě. Pokud žijete v horkém podnebí, nastavte termostat na 18 °C. To vám pomůže udržet klidné dýchání.

Vyhněte se zdřímnutí

Nejlepší je vyhnout se zdřímnutí během dne, protože zdřímnutí vám prohloubí obtíže při večerním usínání. Spěte jen tehdy, když je to nezbytně nutné. Vstávejte o půl hodiny dříve než obvykle. Nebudete unavenější. Místo toho budete večer dostatečně unavení nato, abyste při večerním usínání snadněji usnuli.

Vyhýbejte se fyzickému a psychickému stresu před spaním

Nejlepší je vyhnout se sledování zpráv nebo jakéhokoli jiného pořadu obsahujícího negativitu, stres nebo násilí před spaním. Aktivujete tím sympatický nervový systém (SNS) a podnítíte hyperaktivitu. Namáhavé cvičení také aktivuje stresovou reakci a dočasně zvyšuje hladinu stresového hormonu kortizolu, a proto byste se měli snažit dodržet alespoň tříhodinový odstup mezi intenzivním cvičením a spaním. Mezi další stresory, kterým se je třeba vyhnout, patří čas strávený u obrazovky, vystavení modrému světlu a konzumace alkoholu nebo kofeinu večer. Pro nejlepší noční spánek držte elektroniku mimo ložnici a relaxujte a zpomalte dýchání před spaním.