Vysoký krevní tlak

CO JE HYPERTENZE?

Hypertenze je častý a chronický stav, při kterém je krevní tlak neobvykle vysoký. Více než miliarda lidí na celém světě trpí vysokým krevním tlakem a postihuje více než 30 % Američanů a 40 % lidí ve Spojeném království. Později se s vámi podělíme o dechová cvičení pro přirozené snížení krevního tlaku, ale nejprve prozkoumáme, co hypertenzi způsobuje, proč je důležité ji zvrátit a faktory, které zvyšují její riziko.

CO ZPŮSOBUJE VYSOKÝ KREVNÍ TLAK

Naše srdce bije celý den, každý den, a pumpuje krev po celém těle. Rozvádí okysličenou krev do tepen a žil, čímž zásobuje mozek, svaly, tkáně a buňky kyslíkem, a pumpuje odkysličenou krev do plic, aby doplnilo zásobu kyslíku. Když srdce pracuje, krev tlačí na stěny tepen. To vytváří tlak, který, stejně jako všechny homeostatické funkce těla, neustále kolísá, aby vyhověl měnícím se požadavkům.

Krevní tlak je regulován nervovými zakončeními citlivými na pohyb, zvanými baroreceptory. Vysoký krevní tlak vzniká, když baroreceptory nefungují správně nebo když je omezen průtok krve – přesně stejným způsobem, jako když tlak vody může způsobit, že vám zahradní hadice vyletí z kohoutku kvůli zalomení nebo ucpání. Když jsou cévy rozšířené a funkční, krev proudí snadno a krevní tlak se drží v normálních hodnotách. Naopak, když se tepny zúží tukovými usazeninami nebo ztvrdnou s věkem, krev nemůže tak snadno proudit a tlak se zvyšuje.

Když k tomu dojde, srdce začne pracovat usilovněji, aby zajistilo, že krev stále cirkuluje v těle. Zvýšený tlak, který to vytváří, poskytuje dočasné řešení, ale zatěžuje srdce a cévy, což z dlouhodobého hlediska vede k poškození.

PROČ JE DŮLEŽITÉ SNÍŽIT VYSOKÝ KREVNÍ TLAK

Zdravý krevní oběh je nezbytný. Bez něj orgány, svaly a buňky nemohou mít přístup ke kyslíku a živinám, které potřebují k přežití. Pokud jste někdy měli pocit mravenčení v noze z příliš dlouhého sezení, jistě znáte pocit mravenčení, který se objevuje kvůli zúženému průtoku krve. Tohoto pocitu se můžete zbavit, ale když jsou cévy neustále zúžené, snížený průtok krve bude škodlivý pro srdce a mozek. Nedostatek kyslíku v kterékoli části těchto orgánů může způsobit odumírání buněk. Postupem času to může vést ke špatné kvalitě života, kognitivnímu poklesu a zvýšenému riziku demence, postižení, srdečního selhání, aneurysmatu, infarktu a mrtvice (mimo jiné).

RIZIKOVÉ FAKTORY HYPERTENZE

Riziko hypertenze se s věkem významně zvyšuje a trpí jí 2 ze 3 lidí starších 65 let. Mezi další rizikové faktory patří genetická predispozice, obezita, cukrovka a nezdravý životní styl, jako je nezvládaný stres, kouření, špatná strava, nedostatek pohybu a nadměrná konzumace alkoholu.

JAK SI MOHU PŘIROZENĚ SNÍŽIT KREVNÍ TLAK?

Pokud chcete přirozeně snížit krevní tlak, stačí se podívat na svůj dech. I když to může znít neuvěřitelně, výzkumy ukazují, že dechové techniky ke snížení krevního tlaku mohou být stejně účinné jako 30minutová chůze denně nebo užívání léků na krevní tlak.

Dr. Buteyko poprvé prokázal souvislost mezi vysokým krevním tlakem (hypertenzí) a špatným dýcháním během běžné klinické prohlídky v říjnu 1952. V té době se jeho hypertenze zhoršovala a on se zamýšlel, zda by nemohla být způsobena nadměrným dýcháním. Tuto hypotézu otestoval a svá zjištění popsal v rozhovoru pro ruskou televizi slovy:

Od tohoto objevu proběhla řada výzkumů podporujících zjištění Dr. Buyteka. Jedna studie, která byla publikována v časopise Journal of the American Heart Association, nechala účastníky po dobu 6 týdnů dýchat pouze 30 pomalých, hlubokých nádechů denně, 6 dní v týdnu. Posilováním dýchacích svalů pomocí tohoto cvičení hlubokého dýchání si účastníci studie nejen výrazně snížili krevní tlak, ale také zlepšili endoteliální funkci.

Endotel je tenká membrána, která vystýlá vnitřek cév, a buňky endotelu uvolňují látky, které způsobují uvolnění cév, aby krev mohla volně proudit. Zlepšení endoteliální funkce nejen snižuje krevní tlak, ale také podporuje vaskulární homeostázu a snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, krevních sraženin, infarktu a mrtvice. Všech těchto výhod lze dosáhnout pouhým dechem a níže se s vámi podělíme o několik tipů, které vám s tím pomohou.

OPTIMÁLNĚ DÝCHEJTE

Pokud jde o snižování krevního tlaku, je v každodenním životě důležité opakování optimálního dýchání. Níže uvádíme 5 obecných pokynů pro opakování dechu. Pokaždé, když si vzpomenete dýchat tímto způsobem, uklidní se váš nervový systém, sníží se stres a okamžitě se sníží krevní tlak. Možná ještě důležitější je, že pokud se zabýváte opakováním tohoto způsobu dýchání v každodenním životě, zlepšíte svůj krevní tlak dlouhodobě.

DÝCHEJTE NOSEM

Většina lidí často dýchá ústy a ani si to neuvědomuje. Pokud se vás to týká, nácvik dýchání nosem na plný úvazek vytvoří zvýšený odpor, což, jak bylo prokázáno v několika studiích, výrazně snižuje krevní tlak.

Nosní dýchání je navíc prospěšné, protože zlepšuje příjem a krevní oběh kyslíku, přirozeně zpomaluje dýchání a zvyšuje produkci oxidu dusnatého.

Oxid dusnatý podporuje zdraví cév a je vazodilatátor, což znamená, že uvolňuje a rozšiřuje vnitřní svaly cév, a tím zvyšuje průtok krve a snižuje krevní tlak. Další výhodou je, že nosní dýchání také pomáhá filtrovat vzduch, který přijímáte, a může podpořit imunitu tím, že snižuje množství znečišťujících látek a choroboplodných mikrobů, které se dostávají do těla. Pro podporu přechodu na nosní dýchání může být užitečné zalepit si ústa páskou MyoTape během spánku.

DÝCHEJ LEHCE

Mnoho lidí nevědomě předýchává, což je obzvláště běžné u lidí dýchajících ústy a u lidí, kteří jsou ve stresu nebo úzkosti. Nadměrné dýchání snižuje příjem oxidu dusnatého a kyslíku a uvolňuje oxid uhličitý v cévách. To následně stahuje hladké svaly v cévách a dýchacích cestách, zvyšuje produkci adrenalinu a stresu a zvyšuje krevní tlak. Lehké dýchání a mírný pocit hladu po vzduchu může tyto změny napravit a vytvořit okamžitý antistresový, antiúzkózní a relaxační účinek.

DÝCHEJTE POMALU

Ve vědecké literatuře se obecně uznává, že pravidelné pomalé dýchání může dlouhodobě pomoci zlepšit krevní tlak. Jedna studie z roku 2006 porovnávala vliv pomalého dýchání a duševní relaxace na krevní tlak. Oba tyto metody aktivovaly parasympatický nervový systém (PNS), který podporuje tělo v odpočinku, trávení a regeneraci, a oba snížily frekvenci dýchání, srdeční frekvenci a krevní tlak. Pomalé dýchání však vedlo k většímu poklesu systolického a diastolického krevního tlaku než duševní relaxace.

Účinky pomalého dýchání na snížení krevního tlaku jsou alespoň částečně způsobeny souvislostí mezi hypertenzí a stresem. Vědci uvedli, že lidé s vysokým krevním tlakem zažívají ve stresu výrazně vyšší frekvenci dýchání než lidé s normálním krevním tlakem, což naznačuje zvýšenou stresovou reakci. Zpomalením dechu ztlumíte sympatický nervový systém (SNS), který podporuje stres a reakci „bojuj/útěk“, a aktivujete PNS. Tato aktivace snižuje srdeční frekvenci a rozšiřuje cévy, což snižuje krevní tlak.

DÝCHEJ HLUBOCE - BRÁNIČNĚ

Dalším nesprávným dýcháním, které má mnoho lidí, je mělké dýchání, kdy využíváme pouze horní část hrudní dutiny. Mělké dýchání aktivuje stresovou reakci a vyvolává pocit napětí a úzkosti. Naopak, hluboké dýchání (brániční), které roztahuje břicho, vám umožňuje přijmout více kyslíku a podporuje hladký tok krve. Pomáhá také aktivovat PNS, což způsobuje zpomalení srdeční frekvence, rozšíření cév a snížení krevního tlaku.

ZAČLEŇTE SI TOTO DÝCHÁNÍ DO SVÉ DENNÍ RUTINY

Udržet si neustálý dech lehký, pomalý a brániční bude vyžadovat trochu cviku a spoustu opakované sebeopravy. Pro začátek si jednoduše uzavřete dohodu, že si budete během dne často kontrolovat svůj dech. Čím více si budete dech kontrolovat a opravovat, tím rychlejší bude přetrvávající nácvik.

Užitečným způsobem, jak zajistit, abyste na své kontroly nezapomínali, je začlenit toto dýchání do běžných úkolů, jako je stlaní postele, vaření nebo praní prádla. Můžete také zkusit nechat doma nebo u pracovního stolu lepící papírky s připomenutím, abyste pomalu a zhluboka dýchali, nebo si dokonce nastavit hodinový budík v telefonu, abyste se zastavili a kontrolovali svůj dech. Toto přechodné období se může zdát únavné, ale časem se stane vaším přirozeným způsobem dýchání s nespočtem zdravotních výhod.