Stres, úzkost a záchvaty paniky

Úzkost je pocit neklidu, obav, strachu nebo hrůzy a může mít různou intenzitu a závažnost. Všichni čas od času úzkost zažíváme, ale když se stane přetrvávající a dostatečně silnou, aby narušovala každodenní činnosti, diagnostikuje se jako úzkostná porucha a v nejzávažnějším případě jako panická porucha. Pokud se úzkost neléčí, může negativně ovlivnit duševní a fyzické zdraví, snížit kvalitu života, produktivitu a schopnost fungovat; a mít dopad na postiženého i na společnost jako celek.

Naštěstí existuje jednoduchá cesta vpřed – převzetím kontroly nad svým dýcháním a řešením biochemické nerovnováhy ve vašem těle můžete úzkost snížit a zmírnit frekvenci a závažnost panických záchvatů. Později se s vámi podělíme o 10 obecných pokynů pro pro eliminaci panické ataky, úzkostné záchvaty a celkovou úzkost. Nejprve se však hlouběji podíváme na úzkostné poruchy, panické ataky, stresovou reakci a na to, jak je dech klíčovým modulátorem všech tří faktorů.

DRUHY ÚZKOSTÍ

Úzkostné poruchy postihují všechny věkové kategorie a patří k nejčastějším duševním poruchám, které v určitém okamžiku života postihují téměř 30 % populace. Úzkostné poruchy způsobují fyzické a psychické nepohodlí a příznaky, jako je nervozita, napětí, strach, vyhýbání se, neklid, podrážděnost, únava, narušený spánek, problémy s pamětí, svalové napětí, zrychlený srdeční tep, špatné soustředění a panické ataky. 

Existuje 5 hlavních typů úzkostných poruch, mezi které patří: 

• generalizovaná úzkostná porucha (GAD)

• obsedantně-kompulzivní porucha (OCD)

• posttraumatická stresová porucha (PTSD)

• sociální úzkostná porucha (SAD)

• panická porucha (PD)

PANICKÁ PORUCHA A PANICKÉ ZÁCHVATY

Diagnostický a statistický manuál poruch duševního zdraví (DSM) definuje panické ataky jako: „náhlý nával intenzivního strachu nebo nepohodlí“. Tyto epizody se obvykle vyskytují bez skutečného nebezpečí nebo zjevné příčiny, přicházejí náhle a jsou neuvěřitelně děsivé. Panické ataky se mohou vyskytnout i u lidí bez panické poruchy nebo jiného typu úzkostné poruchy. Pokud však člověk zažívá opakující se epizody, přetrvávající strach z možného opakování a neexistují žádné jiné zdravotní příčiny ataky, je mu diagnostikována panická porucha.

Většina panických ataků vrcholí během několika minut a odezní během 5 až 20 minut. Jsou doprovázeny příznaky, jako je bušení srdce, zrychlený srdeční tep, třes, pocity dušení, pocení, dušnost, bolest na hrudi, nevolnost, závratě, točení hlavy, zimnice nebo pocity tepla, necitlivost, brnění nebo mdloby. Může se také objevit derealizace (pocity neskutečnosti) nebo depersonalizace (odcizení se od sebe sama), strach ze ztráty kontroly nebo „zešílení“ a strach ze smrti.

ÚZKOSTNÉ ZÁCHVATY

Příznaky úzkostných záchvatů jsou podobné panickým záchvatům, ale nejsou tak intenzivní. Na rozdíl od panické poruchy nejsou úzkostné záchvaty zdokumentovaným duševním onemocněním a obvykle existuje jasně identifikovatelný spouštěč. Na rozdíl od panických záchvatů, které se objevují náhle, se úzkostné záchvaty obvykle postupně stupňují a následují po období nadměrných obav.

SUBKLINICKÁ ÚZKOST

Můžete trpět negativními důsledky úzkosti a nemít diagnostikovatelnou poruchu. Jedna tříletá studie generalizované úzkostné poruchy (GAD) v běžné populaci zjistila, že 11,4 % lidí se potýkalo s „podprahovou“ úzkostnou poruchou. To znamená, že jejich úzkost nebyla dostatečně závažná na to, aby byla klinicky diagnostikována, ale byla stálým faktorem v jejich životech. V době, kdy byli tito pacienti na konci studie znovu posouzeni, se stav u 13,8 % pacientů s úzkostí vyvinul do plnohodnotné úzkostné poruchy. Naštěstí, bez ohledu na to, kde se vaše úzkost na spektru nachází – dech lze využít k jejímu zvládnutí.

ÚZKOST A STRES

Úzkost a stres se často zaměňují za totéž a ačkoliv příznaky mohou být podobné, stres je reakcí na vnější spouštěč, zatímco úzkost je specifická reakce člověka na stres, což znamená, že její původ je vnitřní. I když se příčiny liší, úzkost i stres vyvolávají v těle stejnou reakci. Konkrétněji aktivují sympatický nervový systém (SNS), což je větev autonomního nervového systému (ANS). Druhou větví ANS je parasympatický nervový systém (PNS) a oba fungují nevědomě a automaticky bez naší kontroly.

Během lidské evoluce jsme se spoléhali na okamžité tělesné reakce, kdykoli jsme čelili nebezpečí. Automatické reakce SNS, známé jako reakce „bojuj nebo uteč“, vedou k určitým fyzickým reakcím, včetně zvýšení krevního tlaku a frekvence dýchání a uvolnění adrenalinu, který nám pomáhá běžet rychleji nebo bojovat usilovněji. V naší evoluční minulosti se SNS obvykle aktivovala pouze na krátkou dobu v reakci na prchavé nebezpečí, např. útok predátora. Moderní život nás však vystavuje nebývalým stresorům, které jsou mnohem zákeřnější a trvalejší. Kromě starostí o finance, vztahy a práci se mnoho z nás musí vyrovnat s dopravou, přeplněnými komunitami a nabitým programem. Technologie tento stres zhoršují tím, že nás neustále udržují „online“, v střehu s očekáváním další zprávy nebo úkolu, a brání nám v úplném vypnutí a odpočinku.

Autonomní nervový systém našeho těla má sofistikované mechanismy pro zvládání stresových a nebezpečných okamžiků. Byl by to ale evoluční zázrak, kdyby se tyto autonomní procesy vyvinuly dostatečně rychle, aby zvládly neustálý příliv stresorů, které zažíváme dnes, když ještě před několika sty lety tyto věci jednoduše neexistovaly. V důsledku toho má mnoho z nás tlačítko „bojuj nebo uteč“ trvale zapnuté. To brání aktivaci parasympatického nervového systému (PNS) a my potřebujeme PNS k odpočinku, trávení, regeneraci a omlazení.

Život v chronickém stresu vede k emocionálnímu a fyzickému vyčerpání. Jakmile se dostaneme do tohoto vyčerpaného stavu, účinky stresu se zhoršují a naše schopnost kopírovat se vyčerpává. To může vést k několika problémům s duševním zdravím, včetně úzkostných poruch, jako je generalizovaná úzkostná porucha a panická porucha.

Důsledky neléčené úzkosti

Pokud jste někdy zažili úzkost, víte, že může mít extrémně oslabující vliv na kvalitu vašeho života. Poškozuje i fyzické zdraví. Ať už máte diagnostikovatelnou úzkostnou poruchu, nebo ne, pokud pravidelně prožíváte úzkost, vaše tělo je ovlivňováno chronickým stresem. Chronický stres ohrožuje imunitní systém a činí vás náchylnějšími k infekcím, respiračním onemocněním a autoimunitním onemocněním. Zvyšuje také zánět a zánět je základní příčinou téměř každého chronického onemocnění. Úzkost je navíc spojena s vyšším rizikem několika duševních poruch, včetně bipolární poruchy, deprese a poruchy zneužívání návykových látek.

Účinky panické poruchy jsou ještě hlubší než úzkost samotné. Když jste neustále na pokraji panické ataky, je neuvěřitelně obtížné fungovat sociálně, v práci i doma. Pacienti s panickou poruchou mají mnohem vyšší celoživotní míru kardiovaskulárních, respiračních a gastrointestinálních poruch, závažné depresivní poruchy a sebevraždy. Naštěstí je možné řešením dysfunkcí dýchacích vzorců zmírnit příznaky úzkosti a panické poruchy a výrazně zlepšit kvalitu života.

SOUVISEJÍCÍ A KOMBINOVANÉ ZDRAVOTNÍ STAVY

Úzkost se často vyskytuje společně s dalšími zdravotními problémy. Například lidé se spánkovou apnoe mají vyšší pravděpodobnost úzkostné poruchy než ti, kteří ji nemají. Často se také vyskytuje současně s chronickou obstrukční plicní nemocí (CHOPN) a jedna metaanalýza ukázala, že 40 % pacientů s CHOPN mělo klinickou úzkost. V jiné studii vědci uvedli, že 45 % lidí s bipolární poruchou trpí úzkostí.

SOUVISLOST MEZI STRESEM, OBJEMOVÝM DÝCHÁNÍM, ÚZKOSTÍ A PANICKÝMI ZÁCHVATY

Chronický stres a úzkost mají vážné důsledky pro fyzické zdraví člověka, z nichž nejškodlivější je habituální hyperventilace (předýchání). Zrychlené dýchání je naprosto normální reakcí na dočasný stres nebo úzkost, protože zvýšení tepové frekvence a dechové frekvence je nezbytné k přípravě těla na boj nebo útěk. Tato přirozená reakce se však stává abnormální, pokud stres přetrvává dlouhodobě a objem dýchání se nemá možnost normalizovat, což vede k chronické hyperventilaci.

Je důležité pochopit, co je hyperventilace, protože to není úplně to, co si většina z nás myslí. Chronická hyperventilace probíhá nenápadně a velká část z ní je zvykem – neustále a dlouhodobě dýcháme příliš mnoho vzduchu. Byla nalezena přímá souvislost mezi hyperventilací, úzkostí a panickými atakami. Abyste pochopili, jak může dech tyto stavy vyvolat, musíte nejprve pochopit vliv dýchání na hladinu oxidu uhličitého (CO2) v krvi.

Když člověk dýchá příliš rychle horní částí hrudníku, vede to k hyperventilaci a většímu objemu vzduchu, který tělo potřebuje. To následně způsobuje snížení hladiny CO2 v krvi. CO2 není jen odpadní plyn, je nezbytný pro dodávání kyslíku do buněk a orgánů, takže když hladina CO2 klesne, do mozku a těla se dostane méně kyslíku. Je poněkud ironické, že mozek dostává méně kyslíku právě v době, kdy je nejvíce potřeba bdělost a soustředění, ale právě proto je tak obtížné jasně myslet, když jsme ve stresu nebo úzkosti.

Pokles hladiny CO2 a kyslíku v krvi, ke kterému dochází v důsledku nadměrného dýchání, vyvolává pocity hladu po vzduchu podobné dušení. To způsobuje kompenzační nadměrné dýchání a udržuje hyperventilaci. Studie ukazují, že u lidí, kteří jsou náchylní k panickým atakám, tento pocit dušení vyvolává velmi silnou reakci strachu a uvádí je do stavu paniky, hlubokého hladu po vzduchu a další hyperventilace, což paniku dále prohlubuje.

Tento negativní efekt sněhové koule zhoršuje skutečnost, že emoce, jako je strach, které doprovázejí úzkost, způsobují zvýšení hladiny adrenalinu a noradrenalinu. Díky tomu je tělo přibližně o 30 % citlivější na CO2 a CO2 je varovným signálem k dýchání. Z tohoto důvodu, když jste citlivější na CO2, máte tendenci více dýchat, což podporuje předýchání a zhoršuje příznaky úzkosti. Vytváří se tak negativní zpětná vazba, ve které mělké, rychlé dýchání horní částí hrudníku (hyperventilace) zvyšuje citlivost na CO2 a pocity úzkosti a zvýšená úzkost vede k větší hyperventilaci. Nejedná se o hypotézu, nespočet studií potvrdilo, že úzkostní lidé jsou citlivější na změny CO2 a vyšší citlivost na CO2 zvyšuje jak frekvenci dýchání, tak příznaky úzkosti.

Výzkum také prokázal, že lidé s úzkostnými poruchami panikaří a hyperventilují, když se jim zvýší hladina CO2 v krvi, protože pocit hladu po vzduchu je vede k úzkostným reakcím. Tyto biochemické spouštěče jsou opravdu zajímavé. Naznačují, že rovnováha CO2 je nedílnou součástí náchylnosti k úzkosti a panickým atakám. A to znamená, že s úzkostí a panickými atakami můžete něco udělat způsobem, který dosáhne hmatatelných výsledků a umožní vám cítit se lépe pod kontrolou. To bude zpětně ovlivňovat váš mozek a pocit kontroly zmírní psychologické aspekty problému – tentokrát se tak udrží pozitivní zpětná vazba.

Za zmínku stojí, že vzdychání může také přispívat k úzkosti, protože podporuje hyperventilaci a zvyšuje jak stresovou reakci, tak citlivost krve na CO2. Jen málo zdravotnických pracovníků by věnovalo velkou pozornost zvyku vzdychat si každých pár minut, ale pro každého, kdo je vyškolen v Buteykově metodě, to okamžitě spustí varovný signál. Znovu a znovu jsme byli svědky škodlivých účinků, které může mít návykové vzdychání na zdraví člověka, a pokud se mají řešit dysfunkční dýchací vzorce, je třeba se tohoto zvyku zbavit.

KONVENČNÍ LÉČBA VS. BUTEYKOVA METODY

Současné konvenční léčby úzkosti a panické poruchy zahrnují léky na předpis a psychologické intervence, jako je kognitivně behaviorální terapie (KBT). Za zmínku stojí, že když vědci porovnávali účinky KBT s rekvalifikací dechu u lidí s panickou poruchou, zjistili, že obě metody měly podobné pozitivní výsledky. Rekvalifikace dechu však měla i další výhodu v podobě zvýšení nízkých hladin CO2, čímž se řešila základní biochemická příčina úzkosti a paniky.

BUTEYKOVO DÝCHÁNÍ PRO ÚZKOST

Důkazy ukazují, že lidé náchylní k úzkosti a panickým atakám mívají dysfunkční dýchací vzorce, z nichž nejčastější je nadměrné dýchání. Výzkum také ukazuje, že různé emoce jsou spojeny s různými formami dýchání a změna způsobu, jakým dýcháme, může změnit to, jak se cítíme. Pokud jde o úzkost, panické ataky a depresi, cvičení s omezeným dýcháním, která upravují citlivost na CO2, se ukázala jako obzvláště terapeutická. Než nastíníme, jak tato cvičení provádět, je užitečné nejprve pochopit, jaké dýchací vzorce podporují stresovou a úzkostnou reakci sociálního nervového systému (SNS) a jaké dýchací vzorce podporují klidovou a relaxační reakci PNS:

DÝCHÁNÍ PRO AKTIVACI STRESU V SNS:

• • Zrychlené dýchání

  • Časté vzdychání

  • Dýchání z horní části hrudníku

  • Dýchání ústy

  • Dýchání znatelnějším nebo hlasitějším způsobem

  • Nepravidelné dýchání

Pokud trpíte panickými atakami nebo úzkostí, je pravděpodobné, že již dýcháte výše popsanými způsoby. Tento typ dýchání se stává ještě výraznějším v momentech vysoké úzkosti nebo paniky, což vytváří negativní, samovolně se opakující cyklus.

RELAXAČNÍ DÝCHÁNÍ PNS:

• Pomalé dýchání

• Dýchání bránicí (na rozdíl od horní části hrudníku)

• Potlačování vzdechů (pokud je to možné)

• Dýchání nosem

• Tiché dýchání

• Jemné, lehké a klidné dýchání 

10 BUTEYKOVÝCH POKYNŮ PRO SNÍŽENÍ ÚZKOSTLIVOSTI A PANICKÝCH ZÁCHVATŮ:

1. PŘEJDĚTE NA NOSNÍ DÝCHÁNÍ

Pokud máte tendenci dýchat ústy (a většina z nás si to ani neuvědomuje), je důležité, abyste se znovu naučili dýchat nosem a držet ústa zavřená. Pokud máte ucpaný nos, použijte cvičení na jeho uvolnění. Tejpování úst v noci zajistí, že budete mít ústa zavřená i během spánku. MyoTape můžete používat i během dne, pokud máte doma volno. Dále je prospěšné denně praktikovat jemnou chůzi s dýcháním nosem se zavřenými ústy.

2. VYTVOŘTE SI SNESITELNÝ HLAD PO VZDUCHU

První věc, kterou děláme s klienty, kteří přicházejí na kliniku s panickými atakami, je budování tolerance k mírnému hladu po vzduchu a snížení citlivosti na CO2. Toho dosahujeme tím, že je necháváme praktikovat dechová cvičení, která vytvářejí mírnou akumulaci CO2. To následně připravuje mozek na toleranci vyšších koncentrací plynu, a tím snižuje citlivost na CO2.

3. SNÍŽTE DÝCHACÍ OBJEM

Technika pozorování a zpomalování dechu prokazatelně zklidňuje mysl a zlepšuje odolnost ve stresových situacích. Zatímco mnoho dechových technik se snaží zpomalit dýchání, Buteykova metoda je podle našich znalostí jediným dechovým cvičením, které také záměrně snižuje dechový objem, aby vytvořilo snesitelnou potřebu vzduchu. V podstatě tato teorie funguje jako vakcína – snížení dýchání za účelem vytvoření hladu po vzduchu je podobné jako podání velmi malé, kontrolované dávky úzkostných příznaků tělu. To snižuje reakci těla na strach a pomáhá člověku překonat strach z pocitů, které doprovázejí plnohodnotný záchvat paniky. Dlouhodobým cílem je resetovat dýchací centrum na normální dechový objem. Byli jsme také svědky obrovského krátkodobého zlepšení u lidí, kteří pravidelně trpí panickými atakami – někdy již za 2 hodiny po zahájení dechových cvičení.

V ideálním případě strávíte celkem 60 minut denně cvičením redukovaného dýchání. Doporučuje se také pracovat na redukci dýchání od okamžiku, kdy se ráno probudíte. Například, když si několik minut lehnete do postele, zpomalte dýchání a vytvořte si mírný hlad po vzduchu. Při jízdě do práce zpomalte dýchání uvolněním hrudníku a břicha a ujistěte se, že hrudník zůstává v klidu. A při každodenních úkonech, jako je sprchování, zpomalte dýchání zadržením dechu po výdechu, dokud nepocítíte snesitelný hlad po vzduchu.

4. PŘESTAŇTE HLASICE DÝCHAT A VZDYCHAT

Hlasité dýchání a vzdychání podporují předýchání. Proto je důležité, abyste dbali na to, abyste dýchali jemně 24 hodin denně, 7 dní v týdnu, a abyste přestali vzdychat, pokud k tomu máte sklon. Pokud si všimnete, že se blíží povzdech, polkněte nebo zadržte dech. Pokud se vám povzdech (zívnutí) nepodaří zadržet, kompenzujte to výdechem nosem a zadržením dechu na 5 až 10 sekund po výdechu – tím se vyrovná hladina krevních plynů.

5. PRODLOUŽTE SVÉ VÝDECHY

Snažte se v každodenním životě prodloužit výdech přibližně 1,5krát oproti nádechu. Tento způsob dýchání aktivuje PNS a výzkum ukazuje, že delší výdech pomáhá snižovat úzkost a také fyzický a psychický stres.

6. DÝCHEJTE DO BRÁNICE

Když jsme ve stresu, často nám říkají, abychom se „zhluboka nadechli“. Je ironií, že na rozdíl od všeho, co si možná myslíte, to může být přesně to, co máme dělat. Je to proto, že mnoho lidí si ztotožňuje hluboký nádech s velkým nadechnutím vzduchu do horní části hrudníku, což vede k nadýchání a udržuje hyperventilaci. Lehké, pomalé a hluboké dýchání do bránice naopak prokazatelně navozuje stav klidu, účinně snižuje úzkost a její příznaky a zmírňuje negativní emoce, jako je deprese a hněv.

7. POUŽÍVEJTE DÝCHACÍ CVIČENÍ PŘI ÚZKOSTNÝCH A PANICKÝCH ZÁCHVATECH

Kromě dlouhodobé léčby hyperventilace (předýchávání) je také velmi důležité naučit se ovládat dýchání v raných fázích záchvatu. Ústředním rysem panického záchvatu je, že příznaky jsou cyklické, samy se na sebe vracejí a záchvat prodlužují. Proto je nezbytné řešit své dýchání při prvních příznacích úzkosti nebo panického záchvatu. Pokud si všimnete objevujících se příznaků, okamžitě si procvičte buď „Mnoho malých zádrží dechu“, „Záchranný dech s dlaněmi“ nebo „Pomalý a hluboký dech“.

8. PROCIŤUJTE UVĚDOMĚNÍ MYSLI A TĚLA

Sledujte své myšlenky a pozorujte bláznovství své mysli. Věnujte pozornost tomu, co vám probíhá hlavou, a zjistěte, jak vaše myšlenky vytvářejí vaši náladu a jak vaše nálada vytváří vaše myšlenky. Dávejte si pozor na opakující se myšlenkové procesy, zejména na ty, které vám zabírají tolik času, nedocházejí k žádnému závěru, vytvářejí hněv, napětí a úzkost a vysávají vás z energie.

Je také důležité uvolnit své tělo. Pokud máte napjaté břicho nebo hrudník, povzbuďte je k uvolnění mentálním komentářem. Udržujte svůj dech neustále klidný a při dýchání držte hrudník v klidu. Pokud čelíte konfrontaci, okamžitě zaměřte svou pozornost na své vnitřní tělo. Pokud potřebujete někoho vyzvat, počkejte, dokud váš hněv nepomine a přistupte k dané osobě, přičemž většinu své pozornosti věnujte svému vnitřnímu tělu.

9. ZLEPŠETE SVOU KONTROLNÍ PAUZU (KP)

Vaše kontrolní pauza (KP) je počet sekund, po které dokážete zadržet dech při výdechu před impulsem k nádechu, a je ukazatelem citlivosti krve na CO2. Zvyšováním KP postupně snížíte citlivost krve na CO2. To bude mít pozitivní vliv na vaše dýchání během odpočinku, spánku a cvičení a zvýší vaši odolnost vůči stresu.

10. SLEDUJTE SVŮJ POKROK

Svůj pokrok můžete měřit pomocí skóre KP. Pokud je vaše KP pod 25 sekund, je pravděpodobné, že máte problémy s dýcháním. Zda se váš dechový vzorec zlepšuje, poznáte také podle toho, jak se cítíte. Pokud dýcháte optimálně, váš mozek a tělo dostanou veškerý potřebný kyslík, váš spánek bude lepší a budete se cítit energičtější, bdělejší a soustředěnější.